Ciąg ciała

Aby mięsień wyglądał dobrze, musisz go ćwiczyć izolacyjnie, ale aby sprawnie działał w codziennych czynnościach, musi pracować synergistycznie z innymi grupami mięśni. Mięśnie są przede wszystkim funkcjonalne. Istnieją przede wszystkim, zeby pracowac. Wygląd jest drugorzędny. Aby mieśnie wygladały dobrze, musisz tylko ćwiczyć izolacyjnie, ale aby sprawnie pracowały w codziennych aktywnościach, muszą współdziałać z pozostałymi grupami mięśni.

jakosc ćwiczen

1. Moje ćwiczenia

Moje ćwiczenia zawierają wiele ruchów, które nazywam „ciągiem ciała”. Innymi słowy, kiedy robie skręty, nie tylko bicepsy pracują, wszystko począwszy od mięśni czworobocznych, w dół przez kręgi, a nawet uda, pomaga tutaj ciag ciała. Mój cały tułów zostaje napompowany od robienia zginań ze sztangą stojąc. Każdy moment angażuje całe ciało, więc mięśnie pomocnicze oraz inne części ciała także pracują. Napięcie ciała jest wystarczające, aby wprawić ciężar w ruch.

Umożliwia mi to użycie wiekszego obciążenia w najbardziej krytycznych punktach użycia mięśni. Oznacza to, że kiedy trenuje ramiona, szukam całego zakresu ruchów, a nie izolacji. Izolacja wymaga palenia mięśniowego, a to nie jest wyczerpujący ruch, i nie sądzę, żeby było to tak pożyteczne dla ciała, albo dostarczało tyle korzyści systemowi krążenia jak moja postawa. Ruch izolacyjny nie generuje aż tyle krwi ogólnoustrojowej, nie obejmuje okolicznych grup mięsni, i szczerze, jest bardzo nudne.

moja kombinacja

2. Ćwiczenia izolowane

Z drugiej strony jestem za ćwiczeniami izolacyjnymi dla tych, którzy są do nich przekonani. Jestem za wszystkim, co lubisz robić, cokolwiek sprowadza cie na siłownie i zatrzymuje tam i skupia twoja uwagę na pracy. To da rezultat na dłuższą metę. Zanim zacznę mój docelowy program, przygotuję się psychicznie (jak do każdego treningu). Zdaje sobie sprawe z tego jak wiele energii muszę przeznaczyć na te ćwicznia, ile entuzjazmu potrzeba i ile czasu poświecę.

Lubię utrzymywać pompowanie i palenie przez dodatkowe serie i serie po trzy, aby utrzymać mój entuzjazm i wygenerować impet. Przechodzę bezpośrednio od ćwiczeń bicepsów do ćwiczeń tricepsów zanim zrobię przerwę. Kiedy zaczynam, to jest tak jakby wystrzelić z linii startowej maratonu. Poświęcam się. Po prostu biegnę do przodu. Nie wyglądam za bardzo na tyle ile jestem w stanie podniesć – ale zawsze staram się dobrać ciężar tak, aby nie uzywać mniej niż miałem w poprzednich treningach.

Nie wyznaczam sobie jednak celów. Jeśli nie przewyższę swojego własnego wyniku, nie jestem rozczarowany. Dla wielu cele są źródlem rozczarowan, jeśli ich nie osiągają, takie poczucie winy jest niepotrzebne.

3. Jakość ćwiczeń

To do czego dążę to ćwiczenia dobrej jakości. Chcę czuć się pewnie i być zmotywowanym w swoich ćwiczeniach. Mój cykl treningowy to sześć dni, jeden przerwy, z trzydniowym cyklem do pracy nad całym moim ciałem, co oznacza, ze trenuje moje całe ciało dwa razy w tygodniu. W poniedziałki i czwartki pracuję nad klatką piersiową i plecami, wtorki i piątki należą do barków i ramion, a w środy i soboty, ćwiczę nogi.

W ten sposób daję odpoczać swojej górnej cześci ciała, i moge się skoncentrować na nogach. W dni przeznaczone na ramiona, zazwyczaj robie 4 serie kazdego ćwiczenia, pracując nad bardzo dobrym tempem. Zaczynam od barków, przez ok. 20 serii różnych ruchów, potem przedramiona – zaczynam od zginania nadgarstków siedząc z olimpijska sztangą na kolanach przez 15 – 20 powtórzeń, uzywając raczej dużego obciążenia.

Już w wieku 10 lat, ćwiczyłem ramiona z jednym z tych małych uchwytów. Kiedy zaczałem trening siłowy na poważnie, włączyłem do treningu przedramiona. Jakby nie patrzeć, nasze ręce i ramiona zawsze wystają z krótkich rękawków.

4. Moje ulubione

To olimpijskie zginanie nadgarstków ze sztangą są świetnie zestawione z uginaniami Zottmana. Są to uginania z hantlami z supinacją i pronacją w dół. To jedne z moich ulubionych ćwiczeń. Najpierw robię jedno ramię naraz, z chwytem z kciukami do góry, zwijając dłoń skierowaną do góry. Na samej górze, przekręcam dłoń w dół do zejścia, co jest wykonywane prawie jak powtórzenie negatywne.

Moje ćwiczeniaNa dole, dostaje całkowitego rozciągnięcia i zatrzymuję je zanim przejdę do uginania w drugiej ręce. Kiedy uginam w górę, duża część bicepsa pracuje, ale kiedy uginam na górze przechodząc dłonią w dół, dolna część bicepsa pracuje i mięsień ramienny. Zmiana cieżaru w mojej rece powołuje do pracy nadgarstek i mięsnie w ręce, więc w sumie jest dużo aktywności w rękach. Ćwicząc każde ramię osobno, na każdym pojedynczym ruchu, skupiona jest duża uwaga.

Wiele lat temu, jeden doktor z Malibu przychodził do biura Joe Weidera, żeby kupić proteiny. Był psychiatrą, ale nie specjalizował się w zaburzeniach emocjonalnych, ale w fizjologii mózgu. Poczynił uwagę, która zatrzymała mnie w treningu: symultaniczne ruchy kończyn powoduja zmiane róznych odruchów motorycznych płynących z mózgu, tak więc każdy powinien reagować indywidualnie jeśli chodzi o maksymalną sprawność.

5. Moja kombinacja

Moją kolejna kombinacją jest ćwiczenie bicepsów, a potem tricepsów, wraz z kolejnym ćwiczenim tricepsów, co czyni serię podobną do serii potrójnej. Najpierw mamy uginanie ze sztanga łamaną nachwytem (dłonie w dół) przez 8 powtórzeń. Potem szybko przechodzimy do podchwytu i kontynuujemy przez kolejne 4 do 6 powtórzeń, czyniąc je serią rozszerzoną. Znowu mamy cała gamę ruchów , podnosząc sztangę do barków i rozciagając na dół, upewniając się że bicepsy są otwarte.

Rozpoczynając uginanie, pochylam się odrobine i pociagam. Sekwencja odwróconego chwytu jest prawie jak zarzut na przysiad i odruch wyciskania. Kiedy wyciagam, czuję dużo mięśni czworobocznych ponieważ moje plecy wchodzą do gry tak samo jak tułów, ścięgna udowe i mięsnie wpomagające. Im więcej napiecia jest w ruchu, tym bardziej wszystkie te mięśnie muszą przyłaczyć się do równoważenia zmian w pozycji ciała.

Nastepnie przechodzę do rozciagania tricepsów leżąc. Francuskie wyciskanie z unoszeniem ze sztangą. Biore sztangę z nadgłowy leżąc na ławce i obniżam ja za czoło – nie do czoła. W ten sposób uzyskuję pełniejszy zakres ruchu z mniejszym naciskiem na łokcie, zmniejszając szanse na zapalenie ścięgien, albo gromadzenia się wapnia, rytm też jest lepszy, nie jest zmienny tak jakby miał się zatrzymac na moim czole.

6. Ostateczny ruch

Naturalnie, bezpieczniej jest jeśli puścisz uchwyt albo zmeczysz się przedwcześnie. Zrobię 12 serii, potem skończę przez podnoszenie sztangi do mojej klatki piersiowej i spalając się w 3-4 powtórzeniach w wyciskaniu. To jest ostatni ruch w pierwszej kombinacji trzech ćwiczen. Spychanie linek w dół zaczyna się w kolejnych seriach trzech ćwiczen, z czterema seriami z 10-12 powtórzeniami. Nawet jeśli w tym ćwiczeniu zuzywam dużo ciagu ciała, koncentruje się naprawdę na napinaniu mięśni.

Teraz tułów wchodzi do gry, dzieki czemu jest to bardzo praktyczny ruch miesni. Ja i mój partner treningowy przeprowadziliśmy nasze krótkie rozmowy dotyczące ćwiczeń plus nasze narzekania i przekonywania oraz zmotywowaliśmy się nawzajem do pracy. Nastepna porcja ćwiczeń to uginania z hantlą stojąc przy stojaku wzwyż w seriach po 8-12 powtórzeń. Moge zacząć z 50 i zrobić 12 powtórzen, potem 55 po 10, a potem znowu spróbować 10 z 60 i 6 lub 8 z 65.

Po nich są rozciągania tricepsów z pozycji górnej, siedząc z plecami opartymi o podkładkę od modlitewnika, aby trochę ulżyć ściskaniu dysków dolnych pleców. W tym ćwiczeniu wykonuję od 12 do 15 powtórzeń. Zawsze staram się robić solidne, ciężkie powtórzenia, tak aby wysilić się nie tracąc przy tym nic z jakosci ruchów. Nie lubie mieć żadnego wsparcia, wole robic ostatnie powtórzenie sam, wtedy wiem jak dużo w niego włożyłem. Wyczuwam gdy jest wsparcie i nie chce polegac tylko na nim.

Od czasu do czasu, ktos myśli ze robi mi przysługe, dając mi fory, ale mnie to wszystko psuje. To moja seria, kradniesz mi ją. Wielu młodych kulturystów mają taki nawyk, ale w taki sposób nigdy nie dowiedzą się ile potrzeba odwagi, żeby zrobic to ostatnie powtórznie samemu.

praca nad miesniami

7. Praca nad mieśniami.

Punkt do którego pracuje nad miesniami jest zbliżony do nieudanej próby tak jak tylko jest to mozliwe, do momentu, w którym jeśli pojde dalej, może dojśc do urazu. Ale lubie takie zmaganie w każdej serii. Okazjonalnie lubie negatywne powtórznia, więc unosze cieżar a potem delikatnie opuszczam do dołu. Tak samo z tricepsami: skurcz, potem odeprzyj rozciaganie w mięśniach.

Tricepsy potrzebuja wysokich powtórzen i więcej serii niż bicepsy. To technika przeniesiona z moich dni Muscle Beach . Zeby zachować odpowiednią proporcje, tricepsy powinny być trenowane w tempie 3:2 nad bicepsy. Biorąc pod uwagę intensywność w programach treningowych, ćwicze zależnie od tego jak się czuje.

Na początku tygodnia mam zazwyczaj więcej energii, więc cwicze ciężej w poniedzałek, wtorek i środę, a może nawet pozwalam sobie ułatwić te późniejsze trzy dni, do momentu w którym moge naprawdę cieszyć się treningiem i nie jest to okrutne, nadmierne albo niebezpieczne, nadal jednak bardzo cieżkie.

8. Pamietaj!

Mój trening jest bardzo instynktowny, ale zachowuje dobrą kolejność w ćwiczeniach. Jeśli czuje że jestem przetrenowany, wycofuję się troche na jeden trening – to może zdarza się dwa razy w miesiącu – gdzie eliminuje jedno ćwicznie, albo skracam ćwiczenia o serie albo powtórznia. Postrzegając ramiona jako coś więcej niż indywidualne bicepsy i tricepsy, niezależnie, ciało integruje je ze swoją całą muskulatura.

To stwarza najlepsza możliwość na całkowitą rozbudowę ramion, zarówno jak i mięśni. Przez rozbudowywanie ramion z połaczonymi grupami mieśni, impet wzrastającej siły jest również większy. Przez to, rozmiar, gęstość
są nieuniknione.

Wyznacznik twojego wysiłku

Wyznacznik twojego wysiłku stanowi fragment układanki, którą większość twierdzi, że doskonale zna. To jednak nieprawda.

Nikt nigdy nie powie ci, że możesz zignorować ciężką pracę. Nie usłyszysz z ust kogokolwiek, że jest on leniwy podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni. Ludzie praktykujący sport postrzegają się, jako „wojowników” siłowni.

Cóż, we wszystkich siłowniach, w którym miałem przyjemność realizować trening – mogłem powiedzieć, że jedynie 10 % ciężarowców pracuje na poziomie, który (moim zdaniem) jest odpowiedni do osiągnięcia maksymalnych efektów. Jeśli chodzi o pozostałych, uważam, że ciężko ćwiczą – to wszystko co mogę o nich powiedzieć.

Należy zaznaczyć, że nikt z nas (tak jak myślimy) nie pracuje na maksymalnym poziomie. Nawet osoby, które wykonują ekstremalnie ciężkie aktywności fizyczne mogłyby coś poprawić w ich jakości. Intensywna praca nie polega na wzdychaniu, odchrząkiwaniu. Wyrzucenie hantli po zakończonym treningu nie będzie dowodem na to, jakim sportowcem jesteś i jaka jest twoja siła.

Wykonywanie ciężkiej pracy z wykorzystaniem maksymalnego wysiłku jest możliwe tylko dzięki jednej rzeczy – skupieniu. Kiedy pierwszy raz odwiedzisz siłownię powinieneś pomyśleć w ten sposób : najważniejszy teraz dla mnie jest trening i całą moją uwagę skupiam na zaangażowaniu do pracy wszystkich moich mięśni.

Nie trać czasu pomiędzy zestawami ćwiczeniowymi – nie wdawaj się w żadne dyskusje, nie rozpoczynaj rozmów. Osobiście, nie pamiętam momentu (w przeciągu ostatnich 3 lat), kiedy podczas treningu wypowiedziałem więcej, niż jedno zdanie. Skupienie wpływa na jakość realizowanego treningu.

Pamiętaj, że różnica pomiędzy zwycięzcą, a przegranym nie polega na tym, co oni robią, ale ukazuje się w tym w jaki sposób wykonują daną rzecz.

10 wskazówek dla efektywnego spalania tłuszczu

Oto 10 wskazówek, które pomogą ci spalić tłuszcz od A do Z w rekordowym czasie.
Pogrzebanie twojego tłuszczu to coś więcej niż tylko założenie czarnego stroju w ramach żałoby. Podążaj za tymi wskazówkami i spalaj tłuszcz szybciej!

1. Zrób porządek w kuchni

Możesz zgubić tkankę tłuszczową w takim tempie o jakim zamarzysz, ale powinieneś dążyć do tego żeby być jak najbardziej efektywny. Wiec zgromadziliśmy najlepszy zestaw porad jaki nam się udało żeby zamienić cię w spalającego tłuszcz piromana.
Zaczynamy od oczyszczenia kuchni. Nie popełnij błędu: jeśli jedzenie którego nie powinieneś jeść zalega w twojej lodówce, kredensie, albo zamrażalce, trzeba się mu przyjrzeć i pozbyć się go.

Może pomyślisz ze masz stalowa wolę, ale zaczekaj aż twój poziom leptyny zacznie spadać i głód zacznie cię prześladować stale krążąc w twoich myślach. Niewielu z nas wyjdzie z domu żeby usatysfakcjonować swoje kubki smakowe, większość zacznie przeszukiwać lodówkę.

2. Zestaw ze sobą różne typy ćwiczeń kardio

Debata trwa: stacjonarny trening kardio vs trening interwałowy? Stacjonarny trening kardio pozwala na dłuższe sesje spalania tłuszczu. Trening interwałowy podwyższa tempo przemiany materii i zwiększa wskaźnik utleniania tłuszczu na wiele godzin po treningu. Który wybrać? Wypróbuj obydwa.

Możesz 5 razy wypróbować trening interwałowy, a potem przystąpić do stacjonarnego kardio. Dzięki temu odniesiesz wiele korzyści podczas tylko jednego treningu. Plus, trening stacjonarny spali więcej tłuszczu niż zazwyczaj ponieważ przerwy będą powodować spadek glikogenu.

Twoje kardio, tak jak trening siłowy, powinno zawsze postępować i być coraz bardziej wymagające. To jest najważniejszy czynnik w jakimkolwiek treningu. Nie odniesiesz sukcesu jeśli dzisiejszy trening nie przewyższał stopniem trudności wczorajszego.

3. Przynajmniej raz w tygodniu ćwicz całe ciało.

Na pewno usłyszysz wiele różnych opinii na temat tego czy utrata tkanki tłuszczowej jest efektywniejsza dzięki treningowi całego ciała czy treningowi dzielonemu na poszczególne części.

Trening całego ciała zwiększa twój metabolizm w jednej jego sesji, z powodu dużej ilości masy mięśniowej, którą do tego wykorzystujesz. Pozwala ci także na większy okres przestoju i odpoczynku przez weekend.

Treningi dzielone są dobre kiedy ćwiczymy częściej i jednocześnie ćwiczymy każdą grupę mięśniową z większym obciążeniem, w celu zmniejszenia glikogenu w mięśniach.
Może powinieneś się zastanowić nad połączeniem obydwóch. Każdego tygodnia, wykonuj jeden kompletny trening całego ciała, jeden na górną część ciała i jeden na dolną.

Jeśli wolisz zestaw z wyciskaniem czy pompkami na całe ciało w cyklu 4 dniowym, to też jest w porządku i działa na twoja korzyść. W dalszym ciągu pozwala ci to dodawać coraz więcej objętości na każdą grupę mięśniową każdego tygodnia, mając przy tym maksymalną przemianę materii wspomagającą serie ćwiczeń dla całego ciała.

Cokolwiek zrobisz, musisz ćwiczyć podnoszenie ciężarów, żeby zgubić tkankę tłuszczową. Podnoszenie ciężarów jest tym najbardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej, kiedy jest wykonywane poprawnie.